【シニアの健康コラム】腰や膝より多いお悩み？「夜中の足のつり」の原因と、ヨーガ療法でできる対策
cocoroshanti
目次
1. 明和町でのフレイル予防講座の講師を担当してわかったこと
明和町でのフレイル予防講座（全17箇所・約300名の皆様との出会い）で、
参加されたシニア世代のシニアの皆様から最も多く寄せられた意外なお悩み――
それは、「夜中や明け方に足が激しくつる（こむら返り）」というお声でした。
「腰や膝の痛みよりも、毎晩のように足がつるのが本当に怖くて辛い」
そんな切実なお声をたくさん耳にしました。
なぜシニア世代の夜の足のつりはこれほど多いのでしょうか？
その原因と、心身を整える「ヨーガ療法」からのアプローチをご紹介します。
2. なぜ夜中に足がつるの？ 主な3つの原因
足のつり（筋肉のけいれん）は、ふくらはぎなどの筋肉が急激に収縮し、
そのまま戻らなくなる現象です。
お年寄りの方に多く起きるのには、以下のような理由があります。
- 筋肉量の低下と血行不良 年齢とともに筋肉量が減ると、血液を心臓へ送り返すポンプの働きが弱まり、足先やふくらはぎの血流が滞りがちになります。冷えも加わることで、筋肉が過剰に緊張しやすくなります。
- 隠れ脱水とミネラル不足 加齢によって喉の渇きを感じにくくなることや、「夜中にトイレに行きたくない」という理由から、水分摂取が不足しがちになります。汗や尿で水分と電解質（マグネシウムやカルシウムなど）が失われると、筋肉や神経の伝達がうまくいかなくなります。
- 神経や感覚の伝達機能の変化 筋肉の伸び縮みをコントロールする神経系の働きが変化し、ちょっとした寝返りや足の伸び縮みで、筋肉が過剰に反応してしまいます。
3. 日常生活でできる基本の対策
- こまめな水分・ミネラル補給 喉が渇く前に、日中からこまめに水分を摂りましょう。就寝前や起床時にもコップ1杯の水分補給が効果的です。海藻類や大豆製品など、「ま・ご・は・や・さしい」マグネシウムを含む食材を意識するのもおすすめです。
文字 食材 具体例
ま 豆類 大豆、豆腐、納豆、味噌
ご ごまなどの種実類 ごま、ナッツ
は 発酵食品 味噌、納豆、漬物、ヨーグルト
や 野菜 にんじん、ほうれん草、ブロッコリー
さ 魚 鮭、サバ、イワシ
し しいたけなどのきのこ類 しいたけ、しめじ、えのき
い いも類 じゃがいも、さつまいも、里芋
2. 就寝中の「冷え」を防ぐ 夏場のエアコンの風や、冬の冷気から足元を守るため、薄手のレッグウォーマーなどを活用して血行を保ちましょう。
3. マグネシウム入浴剤の活用 お風呂にゆっくり浸かることは血行促進に最適です。特にマグネシウム入浴剤やエプソムソルトなどの入浴剤を取り入れると、皮膚からミネラルが補給され、筋肉の緊張を和らげる相乗効果が期待できます。
マグネシウムは皮膚からも吸収できるミネラル。
国産、赤ちゃんも入れる、追い焚き可能！
お風呂で効率よくマグネシウムを補給するには、
保温効果や保湿力に優れるEPSOPIA（エプソピア）マグネシウム入浴剤☝️
などのバスソルトを活用するのがおすすめです。
3. ヨーガ療法でできるアプローチ
心身の緊張をゆるめ、自律神経や血流を整える「ヨーガ療法」は、
夜の足のつり予防にとても相性の良いアプローチです。
無理のない範囲で、日課や就寝前ルーティンに取り入れてみましょう。
期待できる効果： 下半身全体の血流を促し、股関節や足首の柔軟性を高めることで、筋肉のポンプ機能をサポートします。
① 就寝前の「アンクルストレッチ」で血流改善
布団やベッドの上で仰向けになるか、座って
両足のつま先を
吸う息でかかとを突き出す
吐く息で足の甲を倒す
呼吸に合わせて、10回程繰り返します。
期待できる効果： 足首の関節やふくらはぎの緊張がほぐれ、副交感神経が優位になってスムーズな睡眠へと導かれます。
※めいっぱい倒すと逆に攣ることもあるので、優しく倒します。
② 仰向けのアイソメトリック・サハズアーサナで脚の後ろの筋肉を刺激して緩める
仰向けに寝た状態から
息を吸いながら右足を上げて両手で足先をもつ
息を吐きながら手足を引っ張り合います。
吸いながら緩めて
吐く息で手足を戻す
お休みを感じる
反対も同様に
③ 呼吸法（スッカプラーナヤーマ）による自律神経の調整
吸う息よりも吐く息を２倍の長さにすることで、副交感神経が刺激され、全身の筋肉や血管の緊張がフッとゆるみます。
鼻から４秒で吸う
鼻から8秒で吐く
を繰り返す
おわりに
足が一度つってしまうと激痛で不安になり、
夜ぐっすり眠れないという悪循環を生んでしまいます。
「年齢のせいだから仕方ない」と諦めず、日中のこまめな水分補給や入浴習慣、
そして優しく体をゆるめるヨーガの動きを取り入れて、
朝までぐっすり眠れる健やかな体づくりをご一緒に始めてみませんか？
